التمارين الكاملة والصحيحة...وبالصور

[علي القيسي]

بسم اللة الرحمان الرحيم
.............................

التدريبات:
فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله.


اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}


تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام

http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/73d852a1a1.gif

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة .
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى .
- مسك البار باتساع الصدر .
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار .


ملاحظات:


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة .
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم .
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم.


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



2-البنش العالى او المائل:

http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/5ff006b41c.gif

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار


ملاحظات :



- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



3- البنش المقلوب:
وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر

http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/7ba78f043d.gif

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


ملاحظات :



- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان



عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات


4- التجميع بالدامبلز{مستوى}:
http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/f8f8ae150f.gif
الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


ملاحظات :


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


5- التجميع بالدمبلز {عالى}
http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/0dc96a2bf4.jpg http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/528d9acbd6.jpg
الخطوات :


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}:
http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/b80b3db478.gif

الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع


ملاحظات :



- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات


7-التفتيح بالدامبلز {عالى}
http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/43640c6dce.jpg http://www.moq3.com/pics/up_06/h_12_11_06/6ccf222766.jpg

الخطوات



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس


ملاحظات :



مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر


ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة ...

يتبع باقي تمارين الجسم......
تحياتي لكم ( علي القيسي ) :53:

[محمد_الفلوجي]

عاشت ايدك يا علاوي :41: :41:

[علي القيسي]

كل الهلا بيك حبي محمد تحياتي الك وانشاء الله الموفقية والنجاح .
تحياتي لك ( علي القيسي ) :53: :53:

[محمد_الفلوجي]

تدلل حبي وبيك اكثر تحياتي لك :11:

[علي القيسي]

تدلل بعد روحي ونورتنا وربي كل الهلا بيك :53:

[Marwan Albaghdady]

مشكووور علاوي عاشت ايدك حبي وان شاء الله التقدم والموفقية

تحياتي

[مرتضى العراقي]

عاشت الايادي علي القيسي على موضوعك الصحي والرياضي القيم ..

تقبل تحياتي
مرتضى

[علي القيسي]

مشكور حبي مروان والتوفيق الك انشاء الله ونورت الموضوع .
تحياتي لكم ( علي القيسي ) :53:

[علي القيسي]

نورتنا حبي مرتضى ومشكور على ردكم الجميل تحياتي .
0 علي القيسي .

[yousif]

مشكور حبي علاوي

[علي القيسي]

تدلل حبي يوسف ومية هلا بيك وانشاء الله الموضوع فادكم ويهمني جدا فائدتكم
تحياتي لكم ( علي القيسي ) :53: :53:

[سلام المارد]

مشكور الف شكر حبي علاوي

تحياتي...............................

[laith_pc]

عاشت ايدك حبي..... :0059: :0059: :0059:

[noha zamalek]

thank you very much

[عاشق ديالى]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
علاوي انت كلك ذهب

[ولد جدة]

اولا:
مبروووووووووووووووووووووووك لكل العراقيين على الفوز معليش ازا جات متاخر بس اليوم سجلت في المنتدى وعقبال كاس العاالم :0078:

ثانيا:
مشكور ياكابتن علي على المجهود الجبااااااااار الله يعطيك العافية بس بدي اتواصل معاك

[علي القيسي]

اولا:
مبروووووووووووووووووووووووك لكل العراقيين على الفوز معليش ازا جات متاخر بس اليوم سجلت في المنتدى وعقبال كاس العاالم :0078:

ثانيا:
مشكور ياكابتن علي على المجهود الجبااااااااار الله يعطيك العافية بس بدي اتواصل معاك


الله يبارك بيك وانشاء الله يوم الكم يا بطال
حبيبي الغالي نورت القسم وكل الهلا بيك واتشرف بيك باي وقت تحب
تحياتي لك ( علي القيسي ) :0059:

[راجع ياوطن ثاني]

مشكو عيني علي.

[علي القيسي]

اهلا راجع نورتي القسم وتدللين انتي وبقية الاعضاء
تحياتي لكي ( علي القيسي )